Как завязать ремень для йоги
Обновлено: 25.04.2024
Чатуранга дандасана, или поза посоха на четырех опорах, — это симметричная асана, при исполнении которой человек стоит в упоре лёжа на согнутых руках.
Регулярное выполнение позы чатуранга дандасана или упрощённых её вариаций поможет развить силу мышц, притом практически всего тела. Вы прокачаете Л. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги :
- Руки и плечи. Во время удержания позы трицепс напрягается, чтобы не допустить отведения плеча назад, а мышцы вращающей манжеты плеча и дельты стабилизируют сустав.
- Грудь. Большая и малая грудные мышцы помогают трицепсу удерживать плечи в одном положении, передняя зубчатая мышца разводит лопатки.
- Корпус. Прямая и косые мышцы живота и разгибатели спины удерживают позвоночник в нейтральном положении.
- Бёдра и ягодицы. Задняя группа мышц бедра, большие приводящие и большие ягодичные мышцы помогают сохранять нейтральное положение в тазобедренных суставах, квадрицепс напрягается, чтобы удерживать колени прямыми.
- Голени. Передняя большеберцовая мышца отвечает за тыльное сгибание стопы, мышцы стоп и голеней напрягаются, чтобы удержать вес на пальцах ног.
Кому не стоит выполнять позу чатуранга дандасана
Поскольку в позе посоха всё тело испытывает большую нагрузку, не стоит пробовать её во время беременности, особенно если вы на большом сроке и до этого не занимались йогой.
Кроме того, чатуранга дандасана может усилить боль при туннельном синдроме запястья Four‑Limbed Staff Pose / Joga Journal . При наличии этого заболевания вы можете укреплять практически те же группы мышц с помощью планки на предплечьях, а для нагрузки на трицепс использовать динамические движения с разгибанием рук в локтях.
Как подготовиться к выполнению позы чатуранга дандасана
Если у вас не развиты мышцы рук и плеч, скорее всего, полная чатуранга дандасана не получится. Вы продержитесь 1–2 секунды и опуститесь на пол или попытаетесь удержать позу хоть как‑нибудь и травмируете плечи или кисти.
Поэтому лучше всего начать с упрощённых вариантов позы и постепенно приучить тело к нагрузке.
Планка
Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины, научит вас сохранять нейтральное положение позвоночника.
Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, выпрямите ноги в коленях и напрягите пресс. Наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.
Следите, чтобы тело от макушки до пяток было вытянуто в одну прямую линию, не позволяйте пояснице прогибаться. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд.
Поза посоха на коленях
Это упражнение поможет привыкнуть к правильному положению рук и плеч и укрепит трицепс и грудные мышцы.
Встаньте в планку, опустите колени на пол, наклоните таз назад и проверьте, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
Согните руки в локтях и опустите корпус ниже. Здесь важно, чтобы плечи располагались вплотную к бокам. Не расставляйте локти в стороны и при необходимости подвиньте кисти чуть ближе друг к другу.
Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам и не выходили вперёд. Предплечья удерживайте перпендикулярно полу или близко к тому.
Не обязательно сгибать руки в локтях до прямого угла — дойдите до точки, в которой вам удаётся сохранить правильное положение. Задержитесь на 1–2 секунды, подайте таз назад и расслабьтесь.
Повторите 3–5 раз, внимательно следите за формой. Когда вы сможете продержаться в положении около 10 секунд, попробуйте следующую вариацию.
Чатуранга дандасана на блоках
Эту вариацию удобно выполнять на блоках для йоги. Если у вас нет таких, сверните одеяло в твёрдый валик около 20 см в диаметре.
Встаньте в упор лёжа и расположите два блока вплотную к рукам. Опустите плечи, надавите ладонями в пол, наклоните таз назад. Чуть сдвиньте тело вперёд и согните руки в локтях, опускаясь вниз.
Следите, чтобы предплечья оставались на одном месте, а не сдвигали блоки назад. Опуститесь до момента, когда бёдра лягут на блоки или одеяло, и зафиксируйте позу.
Не расслабляйтесь: блоки лишь помогают вам не упасть на пол, основную работу должны делать мышцы. Проведите в положении несколько секунд — сколько позволит сила мышц, а затем расслабьтесь и выйдите из позы.
Чатуранга дандасана с ремнём под грудью
Для этого варианта вам понадобится ремень для йоги. Вы также можете использовать любую длинную полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.
Кадр: KATERINA BUIDA / FITOYOGA — fitness, yoga, dance / YouTube
Наденьте ремень на плечи чуть выше локтей и затяните его так, чтобы руки находились на нужной для позы ширине. Встаньте в планку, проверьте положение плеч и корпуса и начинайте опускаться в позу посоха.
Когда грудь ляжет на ремень, зафиксируйте положение. За счёт поддержки вам будет проще удерживать позу, но всё равно придётся следить за положением спины, таза и плеч. Не отпускайте напряжение, стараясь вытянуть корпус в одну прямую линию.
Удерживайте столько, сколько получается сохранить правильную форму. Затем опустите на пол колени и выйдите из позы.
Как правильно выполнять позу чатуранга дандасана
Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти на ширине плеч или немного уже. Растопырьте пальцы и прижмите ладони к коврику. Надавите руками на пол, чтобы лопатки разошлись в стороны. Они не должны сходиться к центру даже в нижней точке упражнения — следите за этим.
Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTube
Опустите плечи, чтобы они отошли дальше от ушей. Запомните это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения.
Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTube
Напрягите пресс и наклоните таз назад, полностью выпрямите колени и почувствуйте, как тело вытянулось в одну прямую линию.
Согните руки в локтях и опуститесь. Следите, чтобы плечи располагались вплотную к бокам, буквально скользили по ним, а предплечья были перпендикулярны полу.
Чтобы проверить правильное положение, можете использовать блок. Установите его рядом с предплечьями и опускайтесь в позу. Если блок не упал — вы нашли правильное положение.
Шею держите на одной линии со спиной, смотрите в пол перед собой. Задержитесь в позе, если получится, затем плавно опустите грудь и бёдра на пол и расслабьтесь.
Каких ошибок стоит избегать
Заваленные вперёд плечи
Эту ошибку легко совершить, если у вас довольно жёсткий грудной отдел позвоночника и выходящие вперёд плечи.
Кадр: Ashtanga Yoga Girl / YouTube
Если вы будете опускаться вниз в таком положении, увеличенная нагрузка может навредить плечевому суставу. Поэтому, прежде чем сгибать руки в локтях, проверьте правильное положение и старайтесь сохранять его, опуская грудь к полу.
Расставленные локти
Если вы расставляете локти в стороны, не получится сдвинуть грудь вперёд и добиться правильного выполнения позы. Более того, такое положение обеспечивает ненужный стресс на плечевой сустав, что может закончиться болью. Следите, чтобы тело скользило между руками, касаясь их, а локти смотрели строго назад.
Прогнутая поясница
В названии позы не зря фигурирует «посох». Спина должна быть прямой, как палка, и такой же жёсткой с начала и до конца удержания позы. Если поясница начинает провисать, завершайте позу чатуранга дандасана и выполняйте упрощённые варианты.
Падение на пол
Опускайтесь в позу плавно. Даже если вы не можете продержаться и пары секунд, мышцы поработают эксцентрически во время движения вниз. Если же вы хлопаетесь на пол, пользы от упражнения не будет. Лучше выполняйте позу чатуранга дандасана на коленях.
Как часто и по сколько делать позу чатуранга дандасана
Вы можете выполнять позу каждый день и даже несколько раз в день. Стремитесь удерживать положение как можно дольше, но не в ущерб правильной форме.
Для начала лучше задержаться в позе не более чем на 2–3 секунды, отдохнуть и повторить ещё 2—4 раза.
По мере укрепления мышц можете держать положение и дольше, но всегда следите за формой. Если положение начинает портиться, например провисает поясница или округляется верх спины, лучше выйти из позы, немного отдохнуть и сделать заново.
Также вы можете сочетать позу чатуранга дандасана с другими положениями из йоги, например, в такой последовательности:
Использование ремешка — хороший способ помочь себе во время практики (и неважно, какой у вас уровень). Так вы научитесь лучше выравнивать позу — и, соответственно, лучше ее понимать. Помните, что не надо увлекаться и силой втягивать себя в позу. Всегда слушайте свое тело и действуйте мягко, позволяя телу раскрываться в его собственном темпе.
1. Боковое вытяжение
Чтобы растянуть руки, плечи и бока, захватитесь за ремень на ширине, чуть превышающей ширину плеч. Покачивайтесь из стороны в сторону, раскрывая плечи и бока.
2. Раскрываем плечи
Захватитесь за ремень на ширине, чуть превышающей ширину плеч. Поднимайте руки параллельно полу, затем вверх — и продолжайте, опуская со стороны спины и описывая ими круг. Это очень сильное упражнение для раскрытия плечей — и вместе с тем движение вполне комфортное. Держите руки достаточно широко и не форсируйте движение назад — пусть руки опускаются настолько, наксколько удобно.
3. Наклон вперед сидя Пашчимоттанасана
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, перекиньте середину ремешка через стопы. Держитесь за края ремешка и выпрямите ноги. Не скругляйте спину, старайтесь вытягивать ее и мягко тяните себя вперед.
4. Поза связанного угла
Поза отлично растягивает внутренние бедра. Сделайте из ремешка петлю и поместите ее вокруг крестца и под стопы. Чем туже затянута петля, тем ближе ноги будут к телу. Можно сидеть, а можно лечь на спину и ощущать как раскрываются внутренние бедра и область тазобедренных суставов.
5. Растяжка ног лежа
Лягте на спину. Поднимите одну ногу и набросьте центр ремешка на стопу. Поднимайте ногу выше, к потолку, выпрямляя ее. Держите локти на полу и старайтесь не напрягать плечи.
6. Захват стопы с ремешком
Сделайте петлю и поместите в нее стопу. Поднимите колено, держась за ремешок одноименной рукой. Медленно выпрямляйте ногу, тяните за ремешок обеими руками. Когда вы окажетесь в комфортном положении, отпустите противоположную руку и поставьте ее на талию.
7. Поза Танцора, Натараджасана
Встаньте рядом со стеной (на всякий случай). Согните ногу в колене, отводя ее назад, и поместите стопу в петлю. Держитесь руками за края ремешка, локти направлены вверх. Начинайте натягивать ремешок, делая его короче и приближая ногу к рукам и голове.
8. Голова к колену, Джану Ширшасана
Сядьте на пол, вытяните ног перед собой и согните правую ногу, приведя стопу к внутреннему левому бедру. Накиньте ремешок на левую стопу. Держитесь за концы ремешка и медленно наклоняйтесь к вытянутой ноге. Помните, что не следует сильно тянуть!
9. Поза головы коровы (руки)
Если у вас жесткие плечи, то полная версия этой позы может оказаться для них настоящим вызовом. Держитесь за ремень обеими руками, растягивая плечи и стараясь сократить расстояние между кистями и в конце концов сцепить их.
10. Полная или половинчатая поза лодки, (Ардха) Навасана
Накиньте ремень на стопы и держитесь за его концы. Медленно поднимайте ноги, старайтесь не скруглять спину. Толкайте стопами ремешок. Держите ноги параллельно полу (половинчатая поза) или вытягивайте их, как на фото (полный вариант).
Для начинающих заниматься йогой ремни — аксессуар самой первой необходимости. Пока тело ученика неподготовленное, а мышцы - «деревянные», ремень спасает от растяжений, помогает при выполнении многих асан.
Главная цель йоги — чувство расслабленности и релаксации. Естественно, выполняя сложные асаны, человек невольно напрягается, а значит и удаляется от этой цели, в следствие чего суть всех занятий йогой просто обессмысливается. В этом плане ремень для йоги служит надежной опорой и помощником при выполнении асан.
Благодаря регулируемой длине ремня, пользоваться ими может абсолютно каждый. При этом в них порой нуждаются не только новички, но и опытные йоги, выполняющие наиболее сложные асаны.
Взять, к примеру, позу Супта Падангуштхасана I .
Если описать ее в двух словах, все выглядит очень просто: надо лечь на спину и поднять ногу на 90 градусов. Однако дьявол скрывается в мелочах - именно от них зависит правильное выполнение упражнения.
Чтобы правильно выполнить асану, надо лечь на спину, при этом обе ноги должны быть согнуты в коленках. Затем следует подтянуть левое колено к груди, накинуть ремешок на стопу и поднять ногу перпендикулярно телу. Правую ногу надо выпрямить и положить на пол.
У многих новичков ноги не могут сходу образовать угол 90 градусов. Бедро правой ноги при выполнении асаны должно покоиться на коврике, однако у большинство оно с непривычки провисает в воздухе. Со временем старайтесь держать ногу полностью прижатой к коврику.
Выпрямив обе ноги, вы ощутите натяжение в мышцах. По мере ваших занятий йогой поза Супта Падангуштхасана I будет даваться вам все легче. Однако на первых порах поднимать левую ногу стоит с ремешком. Максимально натянув его от стопы к плечам, потянитесь руками как можно сильнее к стопе, одновременно оставаясь плечами лежать на коврике.
Через 2 минуты выполните упражнение на правой ноге.
Точно так же выполняется поза Супта Падангуштхасана II . Однако в этом случае нога отводится вбок, и под нее кладется кирпич, служа ей твердой опорой.
Ремень для йоги незаменим во многих асанах. Если даже со временем вы научитесь выполнять большинство упражнений без ремня, настанет время для выполнения более сложных асан, которые так же будут требовать наличие данного аксессуара.
Ремни для йоги используют и новички, и профессионалы.
Как использовать ремни для йоги в сидячих позах.
Как показано на рисунке выше, в сидячем положении ремни оборачивают вокруг ступней для растяжки коленных сухожилий. Руками перехватываем ремни как можно ближе к стопам, руки при этом прямые. Корпус тела также наклонен вперед. Это положение не является для нас привычным, поэтому вы можете ощутить напряжение мышц плеч и шеи до ушей. Расслабьте этот участок, сохраняя позвоночник прямым, а грудь поднимается.
Поза выше является началом баддха Конасана (поза сапожника). Это может быть сложно для людей с плотными бедрами. Для поддержки бедер и нижней части спины, используйте ремень, как показано на рисунке. Закрепите петлей один конец ремня через пряжку и плотно затяните. Наденьте его только вокруг верхней части костей тазобедренного сустава, а другую часть петли наденьте вокруг наружных краев ног, как показано. Это позволит позвоночнику долго оставаться прямым, не наклоняясь вперед.
Как использовать ремень для йоги в сцеплениях.
Чтобы пойти немного глубже в практике йоги, начните практиковать так называемые сцепления. Полное сцепление показано на второй картинке, а если руки еще не достаточно натренированы, используйте ремень, чтобы получить дополнительную длину. Используйте ремень каждый раз, делая это упражнение, и с течением времени бедро растянется, грудь откроется, позволяя полностью обхватить себя руками.
Как использовать ремень для йоги в упражнениях на баланс.
Для балансировки позы, ремень может быть использован как продолжение руки, чтобы дотянуться до носка ноги, когда гибкость еще не достаточно разработана. Затяните петлю вокруг ноги, как показано, и перехватите ремень как можно ближе к стопе. И тело, и рука должны быть прямыми. Задействуйте все мышцы ноги, которая также должна быть прямой, и дышите .
Использование ремня для плечей.
Это часть позы Гомукхасана (поза Головы Коровы), и является довольно интенсивной растяжкой для плеч и груди. Полное выполнение показано справа. Если руки не дотягиваются, используйте ремень, как показано на рисунке слева. Старайтесь держать спину прямой, грудь поднимается.
Использование ремней для балансировки на руках.
Расстояние между руками очень важно в таких позах, как поза ворона, поза собаки мордой вниз или поза колеса. Если локти, как правило, расходятся в стороны, используйте ремень. Протяните ремень через пряжку и затяните вокруг рук на ширине плеч. Вдохните и становитесь в выбранную вами позу.
Какой ремень для йоги лучше купить?
Ремни для йоги бывают из разных тканей, разной ширины и разных видов пряжек. Они все довольно недороги и достаточно прочны. Единственным существенным различием является пряжка. Бывают ремни для йоги с пластиковой пряжкой. Пластиковая пряжка тоже достаточно прочна, хотя и уступает металлической. Если хотите что-то очень прочное, выбирайте ремень для йоги с металлической пряжкой, но помните, что металл может потемнеть от контакта с потным телом.
Асаны йоги требуют сосредоточенности, осмысленного выполнения и хорошей физической подготовки. В древние времена йоги-практики совершенствовали растяжку с помощью веревок. В наши дни стоит обратить внимание на полезный пропс — ремень.
Зачем нужен ремень для йоги?
♦ Для правильного выполнения асан, требующих хорошей растяжки.
♦ Для стабилизации положения рук и ног во время выполнения статичных
асан.
♦ Чтобы снять чрезмерную нагрузку с мышц и суставов, особенно недостаточно
подготовленных.
♦ Чтобы уменьшить риск получения травмы, для безопасности занятий.
Как выбрать
Первое и самое важное, на что необходимо обратить внимание — подходящий размер.
Ширина приспособления в большинстве случаев составляет от 3,8 – 4.0 см. Подбирать аксессуар следует по длине, ориентируясь на собственный рост. Для человека среднего роста, как правило, достаточно 180 см.
Если рост выше среднего, то и ремень понадобится немного длиннее — от 2 метров. Главное — помнить, что лучше приобрести такой аксессуар, который будет чуть длиннее, чем короче.
С легкостью укоротить ремень «под себя» можно с помощью специальной фиксирующей пряжки. По мере освоения асан и развития гибкости пропс так же укорачивают.
Второе, что нужно проверить при покупке этого аксессуара — надежность карабина.
Пряжки могут быть изготовлены из стали или из прочного пластика — последние имеют чуть меньший вес. Независимо от материала пряжки ремень должен легко и прочно фиксировать выбранную длину.
Встречаются аксессуары со специальными петлями — такие иногда даже более удобны в использовании, чем обычные.
Следующее, что нужно учесть — материал.
Чаще всего такие пропсы изготовлены из хлопка или нейлона. С точки зрения функциональности и тот, и другой вариант практически одинаковы.
Хлопок ценится за экологичность и богатую текстуру. Нейлон обладает устойчивостью к загрязнениям, практически не деформируется даже при интенсивной практике.
При выполнении асан пропс тесно контактирует с кожей. Выбирая аксессуар, стоит сконцентрироваться на ощущениях, возникающих от прикосновения того или иного материала.
И последнее — это цвет ремня.
Для одних людей йогу олицетворяют натуральные, естественные цвета, другим лучше помогают настроиться любимые яркие оттенки.
Правильно подобранный ремень для йоги поможет сделать занятия максимально эффективными и безопасными. Со временем даже самые сложные асаны будут достижимы.
Читайте также: