Как завязать резинку на турнике

Обновлено: 19.04.2024

Как использовать резинки для подтягивания на турнике? Учимся подтягиваться правильно

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:

Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:

Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
Пауэрлифтинге
Пилатесе
Гимнастике
Легкой и тяжелой атлетике
Бодибилдинге
Смешанных единоборствах
Фитнесе
Йоге

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:

Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку. С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
на линии груди упритесь руками в поверхность;
не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
согнутыми руками цепляемся за перекладину;
медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

Тем, кто учится подтягиваться (с нуля или для увеличения количества повторений), часто советуют использовать латексные ленты. Этот вид эспандеров еще называется резинками или резиновыми петлями. Эластичные ленты, выполненные из прочного латексного материала, подходят для занятий и дома, и на улице. Кроме подтягиваний на турнике, с помощью данного эспандера можно выполнять множество других упражнений на разные группы мышц. Набор латексных резинок заменит вам целый ряд спортивных снарядов и инвентаря. В этой статье мы предлагаем вам обсудить, как правильно выбрать резинку для подтягиваний на турнике. Давайте разберем, на какие критерии нужно обращать внимание при покупке эспандера, а также затронем вопрос его правильного использования.

Принцип работы резиновой ленты

Но сначала объясним, как данный эспандер облегчает процесс выполнения подтягиваний на турнике. Скорее всего, вы знаете, что самый сложный этап данного упражнения – это старт. Вытолкнуть себя вверх, задав нужную траекторию – очень непросто. Резинка помогает облегчить движение, обеспечив необходимый импульс. Растягиваясь под весом вашего тела, эспандер дает максимальную поддержку. Таким образом, мышцам легче выполнять выталкивание. Однако по мере поднимания корпуса эта поддержка ослабевает.

Резинка пригодится спортсменам с разным уровнем подготовки – это действительно универсальный спортинвентарь. Новичкам она позволит научиться делать первые подтягивания, продолжающим – увеличить количество повторений и отточить технику, профессионалам – добавить нагрузку (тогда эспандер будет выступать в роли утяжелителя).

Тренировки с резиновой лентой могут иметь разную цель, например, быть направлены на развитие силы и укрепления мускулатуры спины, предплечий, для прокачки бицепса. Также их применяют для развития силовой выносливости, взрывной и стартовой силы. С помощью резинки можно делать целый комплекс упражнений на растяжку. Это особенно актуально после силовых тренировок, например, с выполнением подтягиваний, когда рекомендуется в обязательном порядке растягивать мышцы для их скорейшего восстановления.

Как выбрать латексную петлю?

Учитывайте два главных критерия – свой вес и уровень физподготовки. Тут действует простое правило: чем больше вес и ниже силовые показатели, тем крепче и менее эластичной должен быть резиновый эспандер. Значит, людям с маленьким весом и высокими силовыми показателями нужно выбирать ленту, которая обеспечит минимальную поддержку.

Важный момент: при выборе латексной ленты для подтягиваний ориентироваться на цвет изделия – бесполезно. Дело в том, что у разных производителей – разный цветовой код.
Проще говоря, кто как хочет, так и «раскрашивает» резинки.

А вот что действительно поможет определиться с выбором эспандера, так это показатели сопротивления. Они указываются в килограммах и обозначаются двумя цифрами. Та, что идет первой, обозначает сопротивление при растягивании на 50 см от изначальной длины, вторая – на 150 см. Например, если вы видите, что изделие маркируется цифрами 2-15 кг, знайте, что при растягивании петли на 50 см нагрузка будет составлять 2 кг, а при растягивании на 150 см – 15 кг. Безусловно, в процессе изменится и длина изделия. В состоянии покоя петля имеет длину 104 см. Чем больше нагрузка на изделие, тем больше становится его длина.

Как эти показатели применяются в жизни? Разберем на примере. Представьте, что вы собираетесь выполнять подтягивания с резиновой петлей. Предположим, ваш вес 70 кг. Вы встаете на резинку стопами и за счет ее силы упругости, например, в 15 кг, сможете достаточно легко выполнить упражнение. Ведь вам придется выталкивать наверх не свои 70 кг, а 55 кг (70 кг – 15 кг).

Еще один важный нюанс: стандартные правила при выборе латексной ленты для мужчин и для женщин – отличаются. Представительницам прекрасного пола рекомендуется приобретать петли на порядок жестче.

Итак, мужчинам следует учитывать следующие советы

Новичкам, которые пока только учатся подтягиваться, нужно выбирать резинки по следующей схеме:

Если ваш вес до 60 кг, отдайте предпочтение эспандеру с сопротивлением 12-37 кг.
Если вес 60-80 кг, то выбирайте ленту с сопротивлением 15-48 кг.
Весите 80-100 кг? Ваш вариант – резиновые петли с сопротивлением 20-59 кг.
Ваш вес составляет 100-120 кг? Тогда есть смысл приобрести латексные ленты с сопротивлением 26-75 кг.

Вы можете подтянуться 3-5 раз самостоятельно? Прислушайтесь к нашим рекомендациям.

Мужчинам весом до 60 кг нужно выбирать резиновые петли 5-22 кг.
Весом до 80 кг – с сопротивлением 12-37 кг.
Весом 80-100 кг – с сопротивлением 15-48 кг.
Весом 100-120 кг – с сопротивлением 20-59 кг.

Если вы можете самостоятельно подтянуться на турнике 6-8 раз, то при покупке резиновых петель ориентируйтесь на следующие рекомендации:

Мужчинам весом до 60 кг удобнее будет работать с эспандером 2-15 кг.
Весом 60-80 кг – с эспандером 5-22 кг.
Весом 80-100 кг – с резиновой петлей 12-37 кг.
Весом 100-120 кг – с латексной лентой 15-48 кг.

Как правильно пользоваться латексной лентой при выполнении подтягиваний?

Первым делом нужно хорошо зафиксировать эспандер на перекладине. Для этого делаем из ленты петлю, просовываем лямки внутрь образовавшийся петли так, чтобы они плотно «обхватили» перекладину.
На резинку можно опираться ступнями или коленями. Упор должен быть надежным – чтобы вы не соскользнули с ленты и не получили травму. Лучше заниматься в кроссовках с рельефной подошвой.
Выполните нужное количество подтягиваний.
Снимайте ленту с перекладины аккуратно и плавно. Спрыгивать с эспандера запрещено. Иначе есть риск, что, возвращая себе первоначальный размер, резинка ударит вас в голову или корпус.

Резинка, или латексная лента – популярный спортинвентарь, который позволяет выполнять огромное количество упражнений на разные группы мышц. В частности, его используют для того, чтобы освоить подтягивания на турнике. С помощью резиновой петли научиться подтягиваться могут мужчины, женщины и даже дети. Однако, чтобы прийти к ожидаемому результату, нужно работать с этим эспандером правильно. В данной статье мы расскажем, как завязывать латексную ленту, как непосредственно выполнять подтягивания с ее помощью и по какой программе тренироваться.

Советы для начинающих атлетов

Учимся правильно завязывать резинку

Подойдите к турнику и перекиньте резинку через перекладину.
Сделайте из латексной ленты петлю, продев один ее конец в другой. Эспандер должен быть плотно зафиксирован на перекладине.
Теперь растяните свободную часть ленты так, чтобы на нее можно было встать коленями или стопами. Если эспандер жесткий, придется потратить достаточно много усилий.

Основная функция резинки в данном случае заключается в том, чтобы немного разгрузить атлета. Эластичная лента помогает подтягивающемуся буквально выталкивать туловище наверх, тем самым заметно упрощая выполнение упражнения. Если вы еще не умеете подтягиваться или самостоятельно можете подтянуться только пару раз, обязательно попробуйте подключить резинку. Важно, что при использовании эспандера сохраняется та же механика движения и работают те же мышцы, что и при стандартном варианте выполнения упражнения.

Учимся подтягиваться с резинкой

Опираться на резинку можно ступнями (когда ноги выпрямлены) или коленями (когда ноги согнуты). Первый способ считается более простым, второй – посложнее.

С резинкой вы сможете выполнять подтягивания разными видами хвата – широким или узким, обратным или прямым. Тут все зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Если у вас пока не получается сделать упражнение с каким-то определенным видом хвата, скорее всего, тренировки при помощи латексной ленты решат эту проблему.

Чтобы выполнить упражнение, придерживайтесь следующей последовательности действий:

Возьмитесь за перекладину нужным вам видом хвата. Резиновая петля должна находиться строго перед вами.
Поставьте поочередно стопы или колени на петлю. Разогните руки в локтях.
С выдохом напрягите мускулатуру рук и спины, вытолкните тело наверх. Старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины. Во время движения вы почувствуете, что сопротивление резинки помогает вам подняться к перекладине.
Со вдохом плавно разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, то есть опускаясь вниз.

Допустимы вариации упражнения с упором в резиновую петлю одной ступней или одним коленом. Вторую ногу при этом нужно держать рядом. Однако в таком положении есть риск, что спортсмена «перекосит», то есть нагрузка будет приходиться на мышцы неровно, одна сторона тела будет выше, а другая – ниже.

Правила безопасности при работе с резиновой петлей для подтягиваний

Перед тем как приступать к выполнению этого непростого упражнения, нужно обязательно размяться. Постарайтесь хорошо разогреть мышцы, суставы, связки – так вы убережете их от возможных травм. Достаточно будет выполнить несколько всем известных базовых разминочных упражнений.

Вставать на латексную ленту и сходить с нее нужно аккуратно. Если вы будете спрыгивать с резинки после завершения очередного подхода, есть риск, что эспандер ударит вас по голове или туловищу.

Лучше заниматься в удобных кроссовках. В идеале подошва у спортивной обуви должна быть рельефной. Это позволит вам избежать случайного соскальзывания стоп с ленты.

Программы тренировок с резинкой на турнике

Эта схема считается классической и отлично подходит как новичкам, так и пользователям со средним уровнем физподготовки. Ваша задача сделать 5 подходов подтягиваний с латексной лентой и в каждом выполнить по 10 повторений. После каждого подхода нужно сделать паузу протяженностью около 2 минут.

Случается так, что спортсмен не может подтянуться 10 раз за подход. Не беда. Профессионалы советуют не расстраиваться и подтягиваться столько раз, сколько получается.

Выполняйте подобную тренировку 1-2 раза в неделю, но не подряд, а с промежутком в несколько дней. Так вы обеспечите двуглавой мышце и широчайшим мышцам спины необходимый для их восстановления отдых. Помните, это важное условие для роста мускулатуры.

Желательно время от времени менять хват. Можете сделать 2 подхода прямым хватом, а затем 3 – обратным. Другой вариант: в первое на неделе занятие выполнять упражнение прямым хватом, а в следующее занятие – обратным. Рекомендуется также в течение недели проводить тренировку и на другие группы мышц. В качестве спортивного инвентаря пригодится все та же латексная лента.

5 подходов по 10 подтягиваний кажутся вам пройденным этапом? Чувствуете, что способны на большее? Конечно, есть вариант заниматься с резинкой с меньшим сопротивлением. Но лучше попробовать тренироваться по такой схеме: выполняйте все те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала делайте упражнение без латексной ленты (сколько сможете), а остальное «добивайте» уже с ней. В итоге в каждом подходе у вас должно получиться, как и раньше, 10 повторений. Предположим, 5 раз вы выполнили упражнение самостоятельно. Чувствуете, что на большее сил не хватает. Берете резиновую петлю и делаете еще 5 подтягиваний с ее помощью. Потом пару минут отдыхаете. И снова на перекладину.

Уже очень скоро вы заметите, что ваши мышцы окрепли настолько, что необходимость в использовании резинки постепенно отпадает.

Следующий уровень – увеличение количества повторов в каждом подходе до 12 или до 15 раз. Также можно сократить время отдыха между сетами. А еще заниматься с дополнительным отягощением.

И помните: между тренировками нужно давать организму восстановиться, поэтому не изматывайте себя занятиями. Двух занятий в неделю по описанной выше программе будет достаточно.

Мы довольно часто получаем этот, казалось бы, простой вопрос по электронной почте, поэтому решили снять видео инструкцию в ответ.

Резинки для спорта, благодаря своей компактности и огромному многообразию упражнений, которые можно с ними выполнять, стали неотъемлемой составляющей тренировочного инвентаря любого уважающего себя уличного атлета . Отдельно стоит так же отметить эффективность использования петель в тренировках на начальном этапе своих занятия, поскольку они позволяют в совершенстве освоить эффективную и безопасную технику выполнения упражнений за счет снижения нагрузки.

Однако у многих новичков возникают сложности с правильным использованием резиновых петель для тренировок, а именно с тем, чтобы их закрепить на перекладине или брусьях. Поскольку мы довольно часто получаем этот вопрос по электронной почте, то решили записать видео с подробной инструкцией и ответом:

Читайте также: