Как завязать со сладким

Обновлено: 03.05.2024

Давайте поговорим о том, что представляет из себя сахарная зависимость с точки зрения поведения, а не только физиологии.

Ясное дело, что сахар раскручивает аппетит, но почему мы так усердно взращиваем эту аддикцию в своей голове?

Я давно хочу написать статью о том, как без ломки бросила курить, хотя стаж был приличным, и вообще любимой антистресс-игрушкой была сигарета.

В какой-то момент я начала целенаправленно думать о том, что курить - это ужасно для здоровья. Каждый день, беря в руки сигарету, я брала маленькую бомбу замедленного действия. Со временем появилось небольшое отвращение, и я уже слегка, неосознанно, преодолевала себя.

В итоге в какой-то момент в мозге произошел "большой взрыв" - я вдруг сильно разозлилась и просто выбросила последнюю пачку в своей жизни в ведро.

Я думала, что это сила воли, и что мне теперь придется бороться с синдромом отмены.

Но нет. Не было никакого синдрома отмены - был легкий дискомфорт, когда срабатывал условный рефлекс. Это тоже быстро прошло.

Я примерно за полгода негативных мыслей о курении сформировала такую резко отрицательную нейронную связь, что мне с каждым днем становилось все противнее брать в руки сигарету.

А ведь я даже не понимала, что процесс идет. Отказ начался за несколько месяцев до факта.

Я тогда осознала, что в аддикциях не так уж много физики. Зато лирики - хоть отбавляй. И начинать надо с теории. Убедительной теории.

Если отказался мозг, ты просто не сможешь больше делать это. Тянет, не тянет - тело идет за решениями мозга. Оно не посмеет ослушаться, если он сказал "нет". Мозг отправляет сильнейшие сигналы.

Другой вопрос, что мы каждый день сытно кормим свою зависимость. Мы на уровне головы и, наверно, подсознания, не хотим от нее отказываться. Это как будто часть нас, часть уютного привычного ритуала, и если сейчас это убрать, то жизнь станет пустой и серой.

"Я же чуть-чуть, я же иначе с ума сойду".

Если бы я тогда оставила только одну сигаретку - курила бы и по сей день пачками.

Почему так тяжко расстаться именно с сахаром?

А все просто - он не такой "страшный", как сигареты. На упаковках даже картинок диабетической стопы не рисуют.

Представьте себе гипотетическую ситуацию: попадает человек на больничную койку с аварийно высоким уровнем глюкозы в крови. Прямая угроза жизни, серьезный удар по психике.

Непонятно, как это вышло - еще разбираться и разбираться, но врач говорит: в любом случае, теперь вам сахар запрещен до конца дней. Конфета в рот попадет, и вы снова тут окажетесь.

Будет человек после этого есть сладкое? Если он не идиот и с памятью все хорошо - то не будет. Так работает страх за свою жизнь. Действительно сразу же отключится зависимость. В одночасье.

Андрей Курпатов приводил в одной из книг пример, как матерые непоколебимые "дубы" со стажем курения лет в 50-60 после инфаркта бросали курить в один день - со страху.

Главное, чтобы кто-то подал информацию в тот момент, когда вы находитесь в нужной кондиции. Например, авторитетный врач, с выпученными глазами изучающий ваши анализы. Отлично отшибает ту тягу, о которой он после заговорит.

С сахаром, теоретически, все очень похоже.

Но поскольку истинная аддикция всегда держит мозг в некоем тумане, вы рискуете так и не дойти до отказа сознательно.

Ведь ударит это по метаболизму или не ударит - непредсказуемо. Может, доживете до ста лет, сохранив все зубы. А может, подкосит диабет. Но где наша не пропадала - авось, прокатит.

Вы не отказываетесь, потому что недооцениваете риски. Не хотите их видеть, хотя тело уже начинает подавать тревожные сигналы. Да и модные диетологи и диванные авторитеты подливают масла в огонь - "есть можно все, но понемножку".

У меня есть что возразить и тем, и другим.

Надо просто сравнить два аппетита, как двух ваших гостей.

Возможно, даже братьев.

Второй аппетит - это даже не аппетит, а огромный, изрядно поддатый дядя Жора в татуировках, который приходит после сладкого.

" Утром можно все" - ведь правда? Вы съели свою правильную кашу и решили позволить себе пирожное. Вы же все равно в дефиците калорий.

Что будет дальше, всем известно. Этот верзила в тельняшке куролесит в вас весь день напролет, или причиняя страдания, или заставляя совершать набеги на хлебницу и холодильник, выносить полки кондитерского отдела, пока вы, измученный, не свалитесь спать.

А ночью сахар провалится, и утром дядя Жора проспится, станет немного повежливее, но настойчиво потребует еще (честно, только один!) маленький пончик.

Знаете, мне нужно было пройти несколько этапов своего жизненного пути, чтобы сделать о сладкой зависимости свои выводы.

С сахаром расстаться мне помог не страх за здоровье. Это было честолюбие. Иерархический инстинкт.

Я постоянно наблюдала, как потрясающе меняются тело, кожа, волосы без сладкого. Как работает мозг. Как слушается тело.

И мне просто больше не хочется возвращаться к тому рыхловатому, красноватому, медлительному и отечному, что было со сладким и мукой.

Без сахара фитнес-форма стала в какой-то момент просто литой, я даже потом намеренно возвращала нужные женские округлости.

Да, было сложно, да, не сразу это от меня отцепилось, но я это прошла. И это мой путь.

С точки зрения же аддиктивного поведения все просто и сложно одновременно.

Можно попробовать сделать несколько шагов в обратном направлении.

1. Начните с того, что не кормите зависимость положительными и успокаивающими мыслями о ней.

Дальше вам придется выбрать - или оставить компромиссную порцию сладкого и бороться с аппетитом, или убрать совсем.

Далеко не все чувствительны к сладкому, некоторые могут съесть одну конфету и остановиться.

Но можете ли вы сказать о себе то же самое? Если да, то читать дальше необязательно.

2. Прекратите воспринимать это как ритуал, необходимый для вашего психологического комфорта. Комфорт будет длиться несколько минут, дальше будет целый день дискомфорта.

3. Примите тот факт, что стереотипы прошлых поколений больше не работают. У них не было такого легкого доступа к высококалорийной и высокоуглеводистой пище, и в целом они были умереннее в еде. Мы переедаем сладким - всегда и без вариантов. А это имеют право делать только альпинисты и марафонцы.

4. Учитывайте, что сахар не успокаивает в долгосрочной перспективе - он делает нас тревожными, капризными, непродуктивными и непоследовательными.

Думайте всегда чуть "вперед", а чтобы у вас было время остановиться - не держите дома сладости. Пока они лежат - вы о них помните. Сладкое мужу, детям - не считаю правильной и оправдательной эту позицию. Им это тоже ни к чему. Не запрещайте на прогулках или в кафе, а дома - только человеческая еда. Максимум, рафинад или мед, чтобы добавить в чай или сырники, например.

5. Помните о том, что мозг зависим не от глюкозы, а от сладкого вкуса. В одном исследовании крысам давали не сладкую, а подслащенную сахарином воду, и дофаминовая реакция была столь же сильной и яркой, как в ответ на обычный сахар.

Как и все "гипер", такие резкие скачки дофамина плохи, они дезорганизуют психику, вплоть до серьезных расстройств. Вот почему я говорю о том, что лучше минимизировать даже сам сладкий вкус.

И вообще, по возможности, крайне умеренно стимулировать эту систему. Скачки, какими бы они ни были, лишают нас баланса.

У этой аддикции есть три стадии:

Переедание.
Абстинентность.
Тяга.

Что все это значит?

Сначала мы едим больше продукта, чем требуется для удовлетворения физиологических потребностей. Более того, постепенно увеличиваем дозу, потому что прежняя не дает такого удовольствия. Нам будто всегда мало. Обратите внимание в этом плане не только на сахар, а на все, чем вы переедаете. Это ваши триггеры.
Далее, при попытке минимизировать или отказаться, начинаются муки и страдания, которые проходят со временем. Это может быть и физическая ломка, и эмоциональная, и их соотношение - индивидуальный момент.
Что же такое тяга? А это невозможность оставить ситуацию в прошлом. Сахар стойко ассоциируется с успокоением, "лечением" и яркими эмоциями. Бывших сладкоманов не бывает. Стоит только зазеваться.

Мне еще кажется, что для кого-то ту же аддиктивную роль играют мучное (даже, скорее, дрожжевое - хлеб, сдоба в частности) и молочное. Проверить легко. Представьте, что кто-то предложил вам отказаться, хочет "отобрать". Появилась агрессия? Значит, есть и зависимость.

И это не случайно. Все три группы продуктов способствуют выработке опиатов в мозге, стимулируют в нем определенные пути - те же, что активируются при приеме дозы у наркозависимых.

Плюс ко всему, это любимая еда очень влиятельной воспалительной микрофлоры кишечника.

Попробуйте одну практику.

Сядьте, расслабьтесь, закройте глаза и мысленно пройдите по "сахарному" пути.

Вы едите с утра большой шоколадный батончик.

В какой момент наслаждение перестало быть резким и острым? Я вас удивлю - пик удовольствия наступает, когда вы даже не начали есть. Зато после первого же укуса уровень дофамина падает. Знаете, зачем это нужно? Чтобы вы попали в петлю и снова и снова нажимали на эту кнопку удовольствия, стимулируя мозг.

Но тут включается чувство вины, которое, подкрепляемое физическим плохо контролируемым аппетитом, заставляет вас думать, что еще один день пропал, фигура и питание опять отложены "на завтра".

Грустно, надо утешиться, а что даст резкий всплеск радости? Правильно, еще один шоколадный батончик. Теперь уже все равно.

Проанализируйте так несколько "сладких" дней, и вы поймете, что вам было на самом деле вовсе несладко.

Как только вы начнете отрицать то, что вызвало зависимость - и отрицать уверенно, обоснованно, постоянно, на уровне разума - вы начнете выздоравливать от этого.

Постепенно, не сразу.

И несколько практических шагов.

1. Не базируйте ни один свой прием пищи на одних углеводах. Будь то чистые фрукты, каша с сухофруктами, картофель - все это не совсем верный выбор. Сахар, выбрасываемый в кровь, способны замедлить сопутствующие белковые компоненты, а также клетчатка и небольшое количество жира.

2. Выработайте удобный режим - чтобы голод не приходил к вам, ничего не ныло и не отвлекало от дел. Многих спасает регулярность - и им стоит есть через равные промежутки времени. Кому-то, напротив, удобнее делать большие пищевые паузы.

Протестировать не так уж сложно. Если вы сидите с будильником, томитесь и грызете ногти в тревожном ожидании "открытия пищевого окна" или заливаете себя чаем - интервальное голодание точно не для вас.

3. Минимизируйте переработку. Вся пищевая промышленность сосредоточена на том, чтобы сахар в вашей крови подскакивал быстрее и резчк, а ваша голова кружилась от чудесных вкусов - вы ели больше и покупали чаще. Это стимулирует аппетит.

И еще нюанс. Чем больше продукт за вас кто-то переработал, тем проще вы его усвоите.

И в некоторых случаях это хорошо - например, когда есть сложности с пищеварительной системой, или организм ослаблен. Так, протеин является хорошим выходом для тех, кто неоптимально усваивает "кусковой" белок.

Но если вы не соблюдаете баланс между переработанной едой и цельными домашними блюдами, хорошим это не закончится.

Пища в естественных формах, с умеренной термической обработкой или без нее, влияет на сытость самым положительным образом.

4. Включайте в завтрак белок и жир, а также фитонутриенты. Это залог спокойного дня. Никогда не понимала логики людей, которые знают, что от творога, например, или от самодельных блинчиков аппетит помчится вскачь, но все равно это готовят с завидным постоянством.

Ребята, не пишите, пожалуйста, больше, что я демонизирую творог и блинчики - это просто пример. Что в голову пришло. У каждого свои провокаторы.

Я нашла для себя на завтрак несколько блюд, от которых не только получаю удовольствие, но и весь день спокойна, как удав. Это и есть задачка - чтобы еда не отвлекала. А не съесть что-то супер-правильное и полезное.

Тяга к сахару часто является звоночком, что вы недодаете себе воды и питательных веществ. Помните об этом, пожалуйста.

5. Балансируйте меню "антисахарными" специями. Великолепно работают кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика, кардамон.

6. Следите за источниками важных микроэлементов. Честно признаться, неконтролируемый аппетит и сладкозависимость часто говорят о совершенно других дефицитах. Уж точно не о дефиците глюкозы. С нашим современным питанием поговорка "мозгу не хватает глюкозы" просто смехотворна.

Калий, омега-3, Д3, железо, хром, цинк, магний - и это только навскидку.

7. Спите больше . Сахар - это универсальный энергетический "пинок". Невыспавшийся организм будет нудно, уныло и сосуще требовать наиболее простого и доступного допинга.

8. Изучайте эмоциональную сторону вопрос а. Если сами постоянно срываетесь и не находите в себе сил даже элементарно отказаться от "сладких" покупок домой - возьмите несколько консультаций у специализирующегося на этой теме психолога. Хорошо проработанная эмоциональная потребность, которую вы "гасили" сладким, способна избавить вас от зависимости.

9. "Душите" патогенную микрофлору, которая требует сахара. Исследования говорят о том, что именно микрофлора европейцев и американцев - жителей благополучных, экономически развитых стран, за последние годы поменялась в весьма нехорошую сторону.

Пища, перенасыщенная жирами, сахарами и химическими агентами, сытно кормит особый класс бактерий, которые называются фирмикутами. Это микрофлора, формирующая пищевое поведение тучных людей.

Если вы будете держать фирмикутов на голодном пайке, не давать им сахара и других простых углеводов, да и в целом углеводов, щедро разбавленных жирами, есть поменьше, то они потихоньку начнут "усыхать".

Хотя перед смертью они вволю вас помучают своими громкими ультимативными требованиями - вплоть до кошмарных снов, слабости, головокружения.

10. Поменьше подсластителей. Они сохраняют вашу зависимость почти неизменной, и им надо отвести соответствующее званию место - где-то в хвосте списка. А лучше не использовать вообще.

11. Против тяг очень неплохо работают хром, l-глутамин, альфа-липоевая кислота. Все это можно получить из рациона. И не только.

Резюмируя, хочу сказать, что избавление от пищевой аддикции - дело серьезное, небыстрое и многоэтапное.

Нельзя просто так взять - и шапкой оземь. В царя оборотиться.

Конечно, я обращаюсь к тем, кто не просто спокойно ест ложку варенья с чаем, или с подругами в кафе наслаждается тирамису.

Я говорю сейчас с теми, кто и лично, и в комментариях рассказывает о поистине засасывающей тяге, постоянных срывах, проблемах с кожей, женским здоровьем и весом.

Для начала стоит разобраться, что для вас - сладкое. Почему именно оно?

А дальше я бы пошла по пути обоснованного физиологически отрицания.

Успешный отказ от зависимости - это решение, принятое на уровне высшей администрации.

Чтобы ваш законопроект рассмотрели, вы должны предоставить очень веские аргументы.

В моем случае, поскольку мои проблемы со здоровьем тогда можно было отнести к разряду досадных, а не угрожающих, сработало стремление к отличным физическим показателям. И работает это до сих пор.

Возможные варианты:

Зависимость делает мою кожу ужасной.
Я плохо соображаю и фокусируюсь.
Показатели крови год от года ухудшаются.
Я физически не могу остановиться, это опасно, поэтому опасно даже начинать.
Это реальная перспектива угробить свое здоровье и так и не распрощаться с лишними килограммами.

Лозунги про силу воли не сработают, самобичевание тоже.

Дайте себе ОСНОВАНИЯ. Фундамент.

Напоследок еще аллегория. Я ее уже, по-моему, приводила.

Представьте, что мозг - ваш потенциальный инвестор.

Вам нужны от него вложения в очень важный проект. Дело всей вашей жизни. Убедить надо во что бы то ни стало.

Вы пойдете по пути Данко или Геши Козодоева?

Один прессует "ангела" высокопарными лозунгами типа: "С нами вы победите, мы все сможем, мы пойдем сквозь тернии и колонизируем Луну!", а второй рвет на себе волосы, вопя: "Шеф, все пропало! Спасайте!"

Я бы дала хорошего пинка обоим. Неинтересные персонажи, они тупо эмоционируют. А к реальному делу эмоции не имеют никакого отношения.

Нужны аргументы и факты. И, конечно же, план.

Вот и подведите себе антисахарную базу для начала. А параллельно начните так есть, чтобы вам есть через 15 минут не хотелось.

Когда вы говорите "нереально" - это значит, что просто еще не прижало. Вы недостаточно хотите. Суровая правда жизни.

Кусочек торта на день рождения мог бы действительно быть наградой и торжественным десертом. Но в реальности такой кусочек редко кто ест только раз в году. Если, не получив заветную конфету, вы начинаете ненавидеть весь мир, то следует взвесить, не отдаёте ли вы своей зависимости больше, чем получаете? Стать свободным от сахара помогут эти 15 советов.

Вы, возможно, не придаёте большого значения зависимости от сладкого. Казалось бы, какая проблема? Сладкое доступно на каждом углу, и получить новую дозу, если настроение начинает портиться, не так сложно. Но недооценивать вред сладкого всё же слишком наивно: зубы портятся, за весом следить сложнее, перепады настроения сказываются на отношениях с окружающими. О диабете вы, думаю, тоже слышали.

С другой стороны, большинство привыкло к сахару как к чему-то естественному: с детства взрослые дают ребёнку конфеты, чтобы он успокоился или просто улыбнулся. Есть счастливчики, которые при этом остаются равнодушными к сладкому. Но многие, став взрослее и избавившись от родительских ограничений, позволяют себе столько сладостей, сколько могут поглотить.

Независимо от того, насколько сильно ваше пристрастие, не стоит ставить на себе крест. Есть несколько способов безболезненно уменьшить тягу к сладкому.

1. Потребляйте больше белков с первым приёмом пищи

Исследования показали, что белковый завтрак уменьшает тягу к сладкому в течение дня. Такие постные источники белка, как греческий йогурт, несладкое арахисовое масло, яйца и нежирный сыр, способствуют снижению количества грелина — гормона голода — и повышению количества панкреатического полипептида, сигнализирующего о насыщении. Эти данные были подтверждены в Университете Миссури: с помощью МРТ было показано, что те, кто ел белковый завтрак, позже испытывали меньшую тягу к сладкому. Даже если с утра вам в горло кусок не лезет, всё равно отдавайте предпочтение белковым продуктам при первом приёме пищи.

2. Никогда не голодайте

Увлеклись работой и решили отложить обед? Напрасно. Пропущенный приём пищи — верный способ запустить тягу к сладкому и переедать весь оставшийся день. Придерживайтесь схемы пятиразового питания (три основных приёма пищи и два перекуса), которая будет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. По возможности старайтесь ещё и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы уровни инсулина и глюкозы в крови не скакали в течение дня. Тогда и к сладкому тянуть не будет.

3. Учитывайте неочевидный сахар

Многие на первый взгляд безобидные продукты на самом деле содержат немало сахара: кетчуп, соусы, некоторые приправы. Единственный способ избегать таких продуктов — читать состав. Лучше вовсе воздержаться от подобных добавок к пище. В них зачастую много вредных компонентов и помимо сахара.

4. Развивайте вкус

В продолжение предыдущего пункта — следующий совет: развивайте свой вкус и научитесь получать удовольствие от продуктов.

Нарезанный помидор со свежими листиками базилика, сбрызнутый льняным маслом, слегка подсоленное и перчённое авокадо, сырная тарелка, в конце концов! Лично я в восторге от таких блюд. Хотя ещё года три назад первое, о чём я думала, когда хотела есть, — шоколад или мороженое. Это дело привычки.

Экспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сладкому. Радуйте свои вкусовые рецепторы более изысканными добавками, чем майонез и кетчуп — возьмите хотя бы бальзамический уксус и попробуйте разные растительные масла. Задумайтесь о том, действительно ли кофе с молоком недостаточно сладкий? Лактоза неспроста иначе называется молочным сахаром.

5. Больше спите

Решающую роль в тяге к сладкому играют гормоны грелин, лептин и инсулин. Приведите их в норму, и вы перестанете впадать в беспамятство в поисках печеньки. Заодно и с лишним весом проблем будет меньше. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому увеличивается практически в полтора раза. Вдобавок лишение сна снижает вашу способность сопротивляться искушениям. Поэтому и в вопросе борьбы с зависимостью от сладкого вам поможет сон.

6. Двигайтесь активнее

Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. С другой стороны, физическая активность и без сахара повышает настроение. В следующий раз, когда вы захотите схомячить очередной кекс, лучше сделайте несколько простых упражнений или просто прогуляйтесь.

7. Определите, что действительно вас беспокоит

8. Выявите сладкие ловушки

Проанализируйте свой день и определите, в какое время и в каких местах вы наиболее восприимчивы к сладким искушениям. Возможно, в вашем офисе есть неограниченный доступ к печенькам? Сочувствую. Прочитайте эту статью коллегам и предложите заменить сладости на фрукты. Возможно, вы не можете удержаться от покупки шоколадных батончиков в супермаркете после тяжёлого рабочего дня? Сегодня поддайтесь искушению в последний раз, но дополнительно купите пачку орехов и положите их в сумку. Завтра перед тем, как зайти в магазин, заморите червячка.

9. Ищите здоровое поощрение

Вместо того чтобы баловать себя сладостями, поощряйте себя более ценным удовольствием. Часто тяга к сладкому возникает, когда вам скучно или одиноко. Составьте свой список наград, не содержащих сахара, и держите его под рукой на случай уныния. Подумайте, что вы бы могли сделать за те 10–20 минут, пока ждёте очередной кусок торта в кофейне: послушать любимую музыку, сделать скетч, позвонить другу, почесать кота, подремать…

Главное правило — награды должны быть непродовольственного характера.

10. Избегайте дефицита кальция

Некоторые исследования показывают, что тяга к сладкому может быть следствием недостатка кальция в организме. Если у вас наблюдаются и другие его признаки (ломкие волосы и ногти, чувствительность зубов, утомляемость), пропейте курс кальцийсодержащего препарата в комплексе с витамином D. И подумайте о слабых местах вашего рациона, которые ведут к дисбалансу.

11. Фиксируйте то, что едите

Исследования показали, что ведение пищевого дневника способствует снижению веса, в частности уменьшению потребления сладостей. Но необходимо делать это правильно, а именно фиксировать не то, что уже съели, а то, что собираетесь съесть. Проще всего сделать это с помощью фото. Вовсе не обязательно выкладывать результат в Instagram*. Важен сам процесс: пока вы выбираете ракурс, вы даёте себе несколько лишних секунд, чтобы задуматься, лучший ли выбор блюда вы сделали.

12. Отдохните с чашкой чая и книгой

Мало того, что сладкое избавление от стресса не самое полезное, оно ещё и не самое эффективное. В Университете Сассекса обнаружили, что куда лучше снимает напряжение чай. Ещё больше расслабляет музыка. Но самым действенным способом является чтение! Поэтому выработайте привычку: чувствуете раздражение — заварите чашку чая (лучше с ромашкой) и почитайте книгу. Читать — куда лучший способ отвлечься от проблем, чем жевать.

13. Пейте достаточно жидкости

Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Потянулись к шоколадке? Отложите её на 15 минут и сначала выпейте стакан воды.

14. Устройте ароматерапию

15. Смакуйте жизнь

Найдите минутку, чтобы подумать о своём графике. Достаточно ли в нём дел, которые действительно радуют вас? Чем больше в вашей жизни здоровых источников радости, тем меньше вы будете желать сладкого. Учитесь наслаждаться моментом, будь то ужин с семьёй или прогулка от работы до дома. Чаще улыбайтесь и почувствуйте сладость каждого момента своей жизни. Тогда тяга к сладкому сама станет меньше.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тяга к сладкому – не просто вредная привычка, но и источник множества проблем со здоровьем. Причин возникновения пристрастия множество: одни так заедают стресс, другие просто не мыслят жизни без ежедневного кусочка тортика или шоколадки, третьи таким способом благодарят себя за какое-то сделанное дело.

Хорошо, если эта тяга проявляется нечасто, к примеру, раз в месяц или, хотя бы, в неделю. Но если человек «прикладывается к сладенькому» каждый день, это чревато серьёзными проблемами. Есть риск потерять фигуру, зубы и красивую кожу и заполучить заболевания внутренних органов. Из нашей статьи вы узнаете, как отказаться от сладкого с минимальным ущербом для своей психики и с максимальной пользой для организма.

Почему возникает и существует такая сильная тяга к сладкому?

Для начала определите причины, по которым возникает тяга к сладкому. Возможно, достаточно искоренить источник влечения, чтобы избавиться от него навсегда. Начнем с самого термина «сладкое».

Сладкое – нечто приятное на вкус, повышающее настроение и доставляющее удовольствие.

Конечно, кому не захочется испытать на себе эти чувства! Но подвох в том, что эффект от «допинга» кратковременный, что нельзя сказать о тяге, которая с новым кусочком сладкого будет только расти. А растет эта тяга по ряду причин, которые мы разберем ниже.

Энергетическая функция сахара

Все сладости в виде пирожных, конфеток и тортиков представляют собой быстрые углеводы, одна из функций которых – насыщение организма энергией. Быстрые углеводы имеют одну особенность – они мгновенно расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь обеспечивает человека энергией. В экстренных ситуациях, например, при подготовке к экзамену, такой допинг вполне приемлем. Но стоит ли есть сладости, если стресса уже давно нет, а тяга все усиливается?

Состояние здоровья

Факт: некоторых людей сладкое избавляет от головной боли. Это связано не только с физиологией, но и с психологией. Дефицит глюкозы способен вызвать нарушение кровообращения и боль, а приток энергии – устранить её. Кроме того, сладкий вкус поднимает настроение и человек больше не зацикливается на болевой симптоматике.

Недостаток хрома в организме

Хром поддерживает в норме уровень глюкозы в крови, поэтому способствует снижению тяги к сладкому. А вот его нехватка как раз и приводит к еще большему употреблению сладких продуктов. Причем чем больше мы едим вкусненького, тем больше хочется. Такая вот «хромовая» арифметика.

Нарушения гормонального фона

Источниками тяги к сладкому могут быть два направления гормональных нарушений:

инсулиновая резистентность, т.е. невосприимчивость клеток к инсулину: инсулин вырабатывается, но глюкоза в ткани не проникает, и, как итог – энергетический голод в виде непреодолимого желания съесть что-то сладкое;
сбой в работе щитовидной железы, которая отвечает за регуляцию обмена веществ, что также приводит к чрезмерному и неконтролируемому потреблению сладкого.

Психологическая причина

Речь идет об обычной привычке. Чашка чая с коллегами с кусочком принесенного пирога, остатки чая, которые можно допить вместе с конфеткой, интересный фильм под хруст кукурузных хлопьев. С виду безобидная детская привычка превращается в реальную зависимость, избавиться от которой проблематично, но всё же возможно.

Как заставить себя отказаться от сладкого?

Для начала стоит понять, какие риски это влечёт:

Накапливание жира. Полученная глюкоза попадает в печень, где либо используется в качестве источника энергии, либо в превращается в гликоген, необходимый для работы мышц, либо откладывается в виде жира.

Какой путь будет выбран, зависит от человека. Едите много сладкого? Оставляйте глюкозу в спортзале или занимайтесь умственным трудом. В противном случае от красивой фигуры не останется и следа.

Проблемы со здоровьем. Избыток сладкого приводит к ослаблению иммунитета, проблемам с кишечной микрофлорой, зубами и кожей, развитию многих заболеваний.

Если вы ещё сомневаетесь, взгляните на состав продуктов, которые потребляете. Производители добавляют сахар практически везде. Психология проста: сахар пробуждает аппетит, поэтому хочется есть все больше и больше. Вы точно не останетесь без энергии, если откажетесь от сладкого.

Что будет, если полностью отказаться от сладкого?

Можно ли отказываться от сладкого человеку, зависимость которого от «вкусняшек» зашкаливает? Не принесет ли это больше вреда, чем пользы для организма? Что произойдет если отказаться от сладкого? Эти вопросы задают себе многие. Ответ на них однозначен: отказ от сахара никакого вреда не принесёт.

Человек станет более здоровым и избавится от многих проблем. Станется только психологическая. Отказ от сладенького – своего рода ломка, которая иногда перерастает в депрессию, нарушение привычной жизнедеятельности, испорченные отношениям с окружающими. Поэтому отказываться от сладкого нужно постепенно. Начинайте с контролирования объема потребления, постепенно уменьшая его.

Человека, регулярно употреблявшего сладости и решившему положить этому конец, могут преследовать, особенно, в первую неделю отказа, следующие неприятные вещи:

постоянное неконтролируемое желание съесть очередную «вкусняшку»;
озлобленность и вспыльчивость;
мышечные и головные боли;
бессонница и беспокойство.

Но не все так плохо: отказ от сладкого влечет за собой множество приятных моментов, главные из которых отражены в таблице:

Показатель	Причина
Улучшение цвета лица	Вредное воздействие сахара сразу же отражается на лице за счет чувствительности кожи в этой зоне. Отказ от сладкого подарит ровный, здоровый цвет лица.
Избавление от лишних килограммов	Организм не откладывает энергию про запас в виде жира, а расходует накопленное.
Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему	Сахар увеличивает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Улучшение работы кишечника	Чрезмерное потребление сладкого ведет к брожению в кишечнике, нарушая его микрофлору.
Повышение иммунитета	Сахар угнетает работу полезных бактерий, находящихся в кишечнике и играющих большую роль в поддержке иммунитета
Победа над хронической усталостью	Энергетическое действие сахара кратковременное. Заряд быстро сходит на нет, после чего наступает упадок сил. Со временем организм будет требовать еще больше «допинга», а в случае его недостатка отреагирует синдромом усталости.
Гармония с собой	Именно сладкоежки больше подвержены стрессу и перемене в настроении. Избавление от вредной привычки избавит и от негативных последствий от нее.
Улучшение сна	Чрезмерное потребление сладкого способствует выработке кортизола, который часто выступает причиной нарушенного сна.

Теперь вы знаете, нужно ли отказываться от сладкого – однозначно да. Рассмотрим, как это сделать. Ситуацию усугубляет тот факт, что сладости нам навязывают еще с детства, поощряя нужное родителям действие очередной конфеткой. Одурачить собственный организм взрослому будет непросто. Ниже приведен ряд рекомендаций диетологов и психологов, как отказаться от шоколада и сладкого безболезненно для психики и вреда для здоровья.

Сладости и сдоба – одновременно красивые, вкусные, ассоциирующиеся с теплом, комфортом и уютом, да к тому же еще и приносящие немало радости, лакомства. Ну как можно удержаться и не съесть кусочек красивого и приятно пахнущего тортика или пирожка?!

Проблема зависимости от сладкого и мучного является широко распространенной и для многих неразрешимой.

Чем обусловлена потребность в сладком и мучном? Дело в том, что в таких продуктах содержатся углеводы – основной источник энергии в человеческом организме. При сгорании 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал энергии. Совершенно исключить сладкое и мучное невозможно, без этих продуктов просто не получится выжить.

Проблемы со здоровьем начинаются тогда, когда человек употребляет в пищу слишком много углеводов. Особенно опасны простые углеводы . Они, в отличие от сложных углеводов, усваиваются быстро и легко, поэтому их еще называют быстрыми. Но если их съесть слишком много, то после того как часть их будет израсходована на энергию, часть запасена в качестве гликогена для работы мышц, остальные отложатся в жир.

Избыток углеводов в пище может привести к:

ожирению,
сахарному диабету,
кариесу зубов,
атеросклерозу,
кожным заболеваниям,
снижению иммунитета,
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Проблема в том, что съесть углеводов больше чем положено, очень легко! Съев один кусочек шоколада сложно наесться, вот уже съедена вся плитка, а голод все еще не утолен, напротив, аппетит еще больше разыгрался.

Норма потребления углеводов колеблется в зависимости от физической активности и образа жизни человека от 300 до 500 грамм в сутки (1 200 – 2 000 ккал). В плитке молочного шоколада примерно 25,4 г углеводов, то есть 547 ккал, а это примерно треть суточной нормы!

Только необходимость тяжело трудиться может оправдывать употребление простых углеводов. Например, если съесть кусочек торта, а потом пойти и «отработать» его в спортзале, жир вряд ли отложится, так как вся энергия израсходуется.

Простые углеводы содержатся в сахаре и соответственно во всех сахаросодержащих продуктах, в меде, варенье, тортах, печеньях и во всех остальных кондитерских изделиях, в газированных сладких напитках, белом хлебе, белом рисе, сладких фруктах и овощах.

Чаще всего зависимость вызывают именно продукты, содержащие быстрые углеводы – сладкие и мучные лакомства. Они становятся настоящим «наркотиком», поскольку сахар, содержащийся в них, стимулирует выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Организм начинает требовать вкусную «дозу» и страдать, если ее нет. Человек, привыкший получать заряд энергии и хорошего настроения, съедая шоколадку, будет злиться, нервничать и срываться на близких, если вдруг под рукой не будет любимой сладости. Так привычка превращается в зависимость.

Энергетические запасы организма лучше пополнять не простыми, а сложными углеводами. Создать ощущение сытости до того момента, когда количество съеденного превысит допустимую норму, могут только сложные углеводы. Они расщепляются медленно и практически не откладываются в жировые отложения, если конечно и их не переедать. Но даже если переесть такие продукты, вреда для здоровья и фигуры будет намного меньше, чем от простых углеводов.

Сложные углеводы содержатся в бобах, овощах (помидорах, моркови, капусте и так далее), овсяной, гречневой крупах, картофеле, хлебе грубого помола и прочих продуктах.

Причины пищевой зависимости

Побороть тягу к сладкому и мучному одним людям сложнее, другим проще. Одни люди едят сколько угодно конфет и бутербродов и остаются худощавыми, а пышные, даже соблюдая строгую диету, не могут похудеть. Все зависит от причин, вызвавших зависимость и особенностей организма человека.

Бытует мнение, что залог успеха любой диеты – сила воли, а основная проблема людей с лишним весом – неумеренность в приеме пищи. Это правда, но только отчасти.

Дело в том, что причиной непомерного пристрастия к сладкому и мучному может стать:

нарушение обмена веществ;
нехватка хрома, магния, кальция и других важных микроэлементов, поддерживающих уровень глюкозы в крови;
гормональные нарушения (например, инсулиновая резистентность);
наследственная предрасположенность к зависимости от сладкого;
последствия сотрясения мозга, гипотонии, остеохондроза (из-за недостаточного кровоснабжения мозгу не хватает глюкозы).

Сигналом того, что пристрастие к сладкому базируется на проблемах со здоровьем, может быть тот факт что конфетка или булочка становятся «таблеткой» от физического недуга, например, от головной боли.

Человек начинает чувствовать себя лучше после того как съест сладкий продукт из-за того, что содержащиеся в нем простые углеводы очень быстро расщепляются до глюкозы и доставляют ее как экстренную энергетическую помощь организму.

Становится понятным, что для устранения физиологических причин любви к сладостям одной силы воли будет недостаточно, потребуется помощь врача.

К числу психологических причин зависимости от сладкого относятся:

сформированная в детстве привычка получать сладкое в качестве поощрения и вознаграждения за труд;
привычка «заедать» негативные эмоции: грусть, тревогу, страх, неуверенность в себе;
привычка «заедать» стресс, неудачи, неприятности на работе и дома, конфликты и просто плохое настроение;
эффект «запретного плода» – что запрещено, того и хочется больше всего.

Механизм зависимости от сладкого и мучного основан на привычке относиться к вкусной еде как к источнику радости, счастья и удовольствия, а не как к пище. Да, действительно сладость способна поднять настроения, придать оптимизма и уверенности в себе, из-за того, что стимулирует выработку гормонов счастья, но это временная и краткосрочная мера.

Тортик или булочка не решат проблему, еда будет съедена (причем вероятнее всего сверх допустимой нормы), а психологическая проблема так и останется нерешенной.

Диетологи разрешают употреблять в пищу простые углеводы, но в очень малых количествах, примерно 5% от общего числа нормы потребляемых углеводов. Не запрещено побаловать себя ложкой меда или долькой черного горького шоколада один раз в день, главное – знать меру.

Как избавиться от тяги к сладкому и мучному

Если проблема пищевой зависимости кроется только в психологических причинах, побороть ее можно самостоятельно. Конечно, придется набраться терпения и силы воли. Самое сложное – начать, чем дальше, тем легче отказываться от сладостей и мучного, вплоть до полного равнодушия к таким продуктам.

Во время приема пищи нужно думать о еде, а не о проблемах. Многие люди разговаривают за столом или сморят телевизор. Эти привычки также провоцируют переедание.

Можно применить и более радикальные методы: начать относиться к вредной пище как к яду или чему-то неприятному. Если поинтересоваться особенностями производства кондитерских изделий и их составом, изменить свое отношение к таким продуктам будет не так уж и сложно.

Изменить отношение к себе . Если еда – это способ утешить, выразить любовь или побаловать себя, то отказ от нее будет вызывать негативные эмоции. Людям, сидящим на диетах себя, как правило, очень жалко! Чувство жалости – серьезная помеха при борьбе с зависимостью от сладкого и мучного. Отказ от сладкого – не мученичество, а помощь себе, именно так можно позаботиться о своем здоровье и внешнем виде.
Цель и мотивация . Проще избавиться от вредной привычки есть много вкусного, когда есть цель и мотивация. Многие девушки худеют к свадьбе, после родов, к лету потому, что знают, сколько именно хотят весить и почему.
Не спешить! Отказываться от всех любимых сладостей сразу не стоит. Намного меньше шансов «сорваться», когда отмена вредных, но любимых продуктов происходит постепенно. Плавно и медленно уменьшая количество, можно свести его на нет.
Приемы и уловки. Существует несколько способов обмануть свой мозг, например, не удержавшись и отправив в рот конфетку, не есть ее, а подержать под языком и выплюнуть. Еще один способ: разделять порцию на части, так количество еды визуально увеличивается, а съедается меньше. «Помогают» есть меньше темные цвета посуды и их маленький размер (на блюдце еда выглядит объемнее, нежели в большой тарелке), а также ароматерапия.
Изменить рацион питания . Чтобы не лишать организм столь необходимых ему углеводов, их нужно заменять сложными углеводами и белковой пищей. Когда хочется сладкого можно съесть орешки, сухофрукты, ягоды или фрукты. Удивительно, но тягу к сладкому может заглушить и простая питьевая вода! Выпив стакан воды, можно отвлечь себя и организм от тяги к сладостям. В целом стоит перейти на здоровую пищу и правильный рацион питания.
Избавиться от соблазнов . Вредные продукты на кухне лучше спрятать подальше от глаз, идеально, если в семье все начнут питаться правильно, чтобы сладости и сдоба даже не попадали в дом. В магазине отделы с кондитерскими изделиями лучше обходить, а в гостях предупредить хозяев об отказе от вредных лакомств.
Заменить одну привычку другой . Все те «плюсы», которые дарила шоколадка можно получать иным путем. Радость, удовольствие и счастье приносит:

общение с позитивными людьми,
игра, в том числе с детьми и животными,
занятие любимым делом, хобби, творчеством,
чтение увлекательной книги,
занятие спортом, любой другой физической нагрузкой,
объятия, поцелуи, занятие любовью, прочее.

Главное чтобы новый «наркотик» не стал так же чрезмерен и вреден, как предыдущий. Зависимым можно стать от всего, что приносит удовольствие. В этом плане трудоголик, любящий свою работу, ничем не отличается от любителя сладостей. Разница в том, что от первой зависимости больше пользы, чем проблем, а от второй – одни проблемы.

Здоровый сон . Еще одно важное условие, позволяющее успешно избавиться от зависимости. Недостаток сна побуждает есть больше сладкого и мучного, чтобы сил хватало на целый рабочий день.

Если не получается самостоятельно избавиться от пищевой зависимости, поможет психолог. На сегодняшний день самым популярным направлением в психологии, помогающим разрешить проблему переедания, является нейролингвистическое программирование (НЛП).

Диетолог Елена Соломатина рассказала, как заядлым сладкоежкам отказаться от сладкого. По ее словам, это можно сделать при помощи нескольких психологических трюков. Так, к примеру, специалист порекомендовала рассасывать сладкое как таблетку, либо заменять вредные лакомства на горький шоколад. Другими рекомендациями по избавлению от такой зависимости эксперт по питанию поделилась в беседе с «Лентой.ру».

Диетологи не запрещают есть сладкое даже худеющим людям, подчеркнула Соломатина. Если у человека нет инсулинорезистентности или других заболеваний, то важно знать о нескольких уловках, которые помогут и дальше есть любимые вкусности без вреда фигуре и здоровью.

«Тут работает хитрый фокус, к которому себя нужно приучить. Пусть это будет разнообразие сладкого. Если нравится шоколад, пусть это будет разный шоколад в разных проявлениях: конфеты, печенье. Лучше, конечно, чтобы он был горький. Но главное, нужно просто брать его и рассасывать. И в моменте на этом сладком нужно прямо сосредотачиваться», — поделилась хитростью Соломатина.

При этом важно запивать сладкое большим количеством жидкости. Лучше всего для этих целей подойдет зеленый чай, добавила диетолог. Он обладает жиросжигающими свойствами. Также подойдет какао. «Важно его варить не на молоке. Нужен обычный кондитерский какао-порошок без добавок. Его нужно заварить и в него добавляется немного нежирного молока. Лучше пусть это будет молоко двухпроцентной жирности», — порекомендовала эксперт по питанию.

«Калория торта ничем не отличается от калории шпината» Врач развенчивает популярные мифы о спорте и питании

Сваренный таким образом какао также подойдет тем, кто не может представить своей жизни без шоколада. «Если туда добавить ваниль и корицу, насыщение от сладкого придет еще быстрее», — указала специалист.

Также есть еще один фокус, помогающий избавиться от тяги к сладкому, сказала Соломатина. «Нужно научиться воображать. Нужно закрыть глаза и представить, что вы перед этим съели половину коробки шоколадных конфет. Представляя, что вы уже еле дышите от этих конфет, потом многие даже когда уже берут этот кусок желанного шоколада, съедают значительно меньше, чем могли бы», — поделилась она.

Такая хитрость подойдет для тех, кто не может закончить прием пищи без десерта. Важно перед этим плотно поесть, подчеркнула Соломатина.

Ранее Соломатина опровергла миф о пользе некоторых диетических хлебцев. По ее словам, зачастую под упаковкой скрывается «подделка», которая может лишь навредить организму.

Читайте также: