Как связать 2 гантели в одну

Обновлено: 28.04.2024

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы разобрать одно довольно популярное упражнение среди начинающих, как махи гантелей перед собой. Все хотят сильные и красивые плечи, они же дельты, которые сразу делают визуально нас шире и массивней, мужчин более статными, а девушек подтянутыми. А для развития плеч самые актуальные упражнения, это различного рода жимы и махи. перед собой, в стороны, вверх и т.д.

Как-то мы уже обсуждали общие упражнения на развитие дельт, где говорили, что наши дельты состоят из трех пучков – задний, средний и передний. Кстати, многие делят на два, для большего удобства, они более массивные, а средний пучок при выполнении большинства упражнений так или иначе подключается к работе, хоть и в меньшей степени. И если мы говорим о махах, то махи в стороны работают в большей степени на средний пучок, махи в наклоне на задний, ну а махи вперед на передний. Вот о нем мы сегодня и поговорим.

Зачастую, ребята с большим опытом его редко выполняют, только для «прорисовки» и большей глубины данной мышечной группы, но зачастую эта мышца и так хорошо развита у занимающихся спортсменов. Различного рода жимы штанги или гантелей, и не только вверх, но и при жиме на скамье (особенно на наклонной), или при неправильной технике, когда любят штангу куда-то на уровень носа завести, подключаются дельты, а именно, передний пучок. Поэтому в большинстве случаев он развивается сам с ростом ваших силовых показателей. проблемы же возникают обычно с задним пучком, но о нем мы поговорим в другой статье.

Прежде чем перейти к технике упражнения, которая по своей сути не такая и сложная, я хотел бы обсудить более интересный момент, а именно, сколько брать гантелей, две или одну. И я выступаю за одну, и вот почему:

самая главная причина, это правильно положение хвата гантели. Зачастую в зале можно увидеть, как ребята, выполняя махи двумя гантелями вперед, держат гантель параллельно полу, и это неправильно. Когда мы проворачиваем руку, у нас сразу же начинает отводиться локоть в сторону, а так как рука не ровно прямая (она и не должны быть таковой), то и вектор приложения силы немного смещается в сторону в точке крепления, то есть, дельты. И, говоря простыми словами, вы просто часть нагрузки снимаете с переднего пучка и переносите его на средний.
поэтому, даже если вы выполняете упражнениями с двумя гантелями, то держать вы их должны вертикально, когда локти опущены вниз. По аналогии с упражнением «молотки» при работе на бицепс.
упражнение с одной гантелью сразу снимает это момент изначально, так как вы просто обхватываете двумя руками гриф и руки у вас с правильным хватом.
далее, у вас более устойчивая позиция, вас не шатает в стороны, не кидает вперед, ноги на ширине плеч, тело напряжено, при этом идет меньшая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
ваш руки также зафиксированы, правая не уходит в сторону, локти при этом не расходятся в разные стороны слишком сильно, то есть руки согнуты, но совсем немного. При этом нет дисбаланса силы, когда правая рука смогла поднять гантель, а вот левая немного «недотянула».
ну и наконец, проще подбирать вес. Саму гантель вам понадобиться взять более тяжелую, и контролировать постепенное увеличение веса гораздо проще, чем с двумя гантелями, где надо навешивать на каждую по чуть-чуть. Для домашнего тренинга, кстати, довольно актуально, когда у вас не так много домашнего инвентаря.

Что же относительно техники выполнения упражнения? Она довольно простая и ничего сложного тут нет, и не важно, с двумя гантелями выполнять, или все же с одной. Кстати, вариант выполнения со штангой тоже есть, когда вперед вы поднимаете именно ее, но там техника будет немного отличаться, и в плане хвата и положения руки, так и в плане стойки. Мы пока говорим именно о «гантельной» версии.

гантели нынче не дешевые, купил одну, начал заниматься, вот хочу спросить, есть упражнения, которые обычно делают двумя гантелями, будет ли разница если делать сразу двумя руками, или делать упражнение на каждую руку по отдельности одной гантелей.

1 Можно . Суть в том что поочередно делают чтобы изолировать прокачку мышцы, особенно это относиться к бицепсам
2.Упражнений куча. Французский жим- трицепс Бицепс- изолированное поднимание. прокачка дельт. поочередное развидение на грудь.
3. Только следи за техникой и давай равномерную нагрузку
Надеюсь помог!

На самом деле, даже есть некоторые преимущества. Я лучше фокусируюсь на технике, лучше чувствую и изолирую определенные мышцы. Главное делать одинаковое количество повторений на обе стороны. И обязательно соблюдать одинаковую технику (нечитинговать левой, если ты правша). Ну и время отдыха придется уменьшить, т. к. левая отдыхает, кода ты правой делаешь, это время надо тоже читывать.

большая разница, лучше бы купил штангу и занимался двумя руками для исчезновения естественной ассиметрии-одна рука, мышца больше другой, левая или правая. одна гантель позволяет лучше сосредоточится на мышце но это уровень атлета со стажем от 5 лет не ранее

Тренировать бицепс можно по-разному. Его тренируют штангой, гантелями, в тренажёрах, а также на турнике, и даже брусьях. Сгибать руки можно как одновременно, так и попеременно. Кроме того, качать двуглавую мышцу можно каждой рукой поочерёдно, то есть, сначала вы проделываете движения одной рукой (как правило, более слабой), а после этого выполняете то же упражнение другой.

Таким образом качать бицепс можно гантелью, с использованием нижнего блока, в тренажёре, с гирей, а также с использованием другого спортивного инвентаря. Есть ли в смысл в подобных тренировках? На этот вопрос я постараюсь ответить в данной статье.

Для чего?

Если вы тренируетесь достаточно давно, то такие тренировки имеют смысл. Работа на бицепс каждой рукой поочерёдно имеет ряд плюсов. Первый из них - это лучшая концентрация на прорабатываемой мышце. Вы сможете максимально сосредоточиться на бицепсе и выполнить упражнение в точной технике.

Второй - это возможность работать с б о льшими рабочими весами, чем если бы вы осуществляли подъёмы на бицепс (с гантелями, в тренажёре и т.п.) одновременно, либо попеременно. Это, в свою очередь, положительно скажется на результате.

Ну и третий плюс - это устранение асимметрии. У некоторых атлетов может наблюдаться значительный перекос, и бицепс одной руки, более слабой (как правило, левый) заметно больше, чем другой. Прокачка его каждой рукой поочерёдно может помочь устранить этот дисбаланс.

Видео необычного упражнения для двуглавой мышцы со штангой. Работа одной рукой

Конечно, в подобных тренировках есть и свои минусы. Один из них заключается в том, что такая работа займёт больше времени. Тем не менее, считаю, что опытным атлетам имеет смысл периодически тренировать бицепс таким способом.

Набор мышечной массы с использованием исключительно собственного веса - занятие нетривиальное , скажу я вам. Многие вообще считают, что это невозможно. Я могу утверждать следующее, опираясь на собственный опыт. Набирать массу при работе с собственным весом и лёгкими гантелями можно, но сложно . Для этого нужна определённая доля смекалки и хитрости.

Об одном таком эпизоде своих тренировок хочу сегодня рассказать.

Двойной удар гантелями

У меня в распоряжении находятся лишь дедушкины гантели на 6 килограммов каждая. Они достались мне в наследство от инвалида ВОВ, прошедшего всю войну с Германией и воевавшем затем на японском фронте. Я использую их в том числе и потому, что хочу прикоснуться к легенде своей семьи. Я безгранично благодарен своему деду. И эти потрёпанные временем гантели помогают мне на тренировках терпеть, как делали наши деды во имя Великой Победы.

Мне жаль с ними расставаться и переходить на разборные. Но 6 килограммов явно не хватает для адекватной нагрузки.

Тут мне на помощь приходят турник и брусья . Но гантели тоже нужны.

Скоро буду приобретать новые, а пока.

Купил резинку для трусов за 30 рублей

30 сантиметров резинки шириной 3 см в швейном магазине. Попросил жену разрезать на две ленты и сшить крепко накрепко вместе.

Теперь могу связать их вместе и получить одну гантель на 12 килограммов. Уже хоть что-то!

Пара гантелей от 15 кг и выше –мощный базис для эффективной программы по наращиванию мышц. Гантелейдостаточно, чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, включая ноги.Только в «гантельной» программе мы меняем яжелые приседания, необходимые дляроста массы, на фронтальные приседания, приседания с выпрыгиванием и выпады –не менее утомительные, чем классический присед.

Недостаток гантелей – вограниченном весе. Но его можно преодолеть, если наращивать интенсивность втренировках за счет сокращения времени на отдых, увеличения повторений вподходах и объединении упражнений в суперсерии.

Тренинг с гантелями. 3-дневная сплит-программа

Классическая бодибилдерскаясплит-программа для гантелей может выглядеть так. Мы будем заниматься три дня внеделю: в первый день прокачаем ноги, во второй – плечи и грудь, в третий –спину и руки.

ДЕНЬ 1. Ноги

- выпады.Берем в каждую руку по гантели, стоим прямо, руки опущены, ноги чуть уже шириныплеч. Шагаем с одной ноги вперед, ставя другую на колено на пол. Поднимаемся,возвращаясь в исходную позицию. Повторяем с другой ноги. Всего – 5 подходов, по10 повторов на каждую ногу. Отдых – 1-1,5 мин.

- фронтальныеприседания. Поднимаем гантели на грудь – держим их удобным для себя хватом(к себе, от себя). Приседаем, отводя таз назад и разводя в сторону колени.Спину держим прямой. Приседаем до параллели с полом или ниже. 5 подходов по 12повторов. Отдых 1-1,5 мин.

- приседанияс выпрыгиванием-выпады с выпрыгиванием (суперсерия). Откладываем гантели всторону, выполняем упражнения только со своим весом. Приседаем, выпрыгивая изприседа как можно выше – 8 повторов. Затем без перерыва на отдых делаем выпады– в прыжке меняем ноги. 5 повторов. Таких суперсерий нужно сделать 3 или 4.

- подъемна голень. Поднимаемся на носки из положения стоя – руки с гантелямиопущены. 4 подхода по 15 повторов. Отдых – 1 минута.

- пресс.Делаем обычные скручивания на пресс – 4 подхода по 30-40 повторов. Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 2. Грудь и плечи

- жимгантелей лежа на табурете + разводка гантелей. Для выполнения упражненийпонадобятся два табурета или скамья. Ложимся на скамью, руки с гантелямивытянуты перед собой – выполняем жим лежа. 12-15 повторов. Сразу после этогоделаем разводку гантелей – разводим руки с гантелями, слегка согнутые в локтях,в стороны. 10-12 повторов. Отдых между серией – 1,5-2 минуты. 4 подхода.

- отжимания+ пулловер. Делаем подход обычных отжиманий – до отказа. Сразу после этогопереходим к выполнению пулловера: берем одну гантель двумя руками, ложимсяпоперек табурета, ноги упираются в пол. На вдохе, сохраняя руки прямыми,опускаем гантель максимально за голову. Одновременно подаем таз к полу –чувствуем растяжение грудной клетки. На выдохе – возвращаемся в исходнуюпозицию. 10-2 повторов. 5 подходов, отдых между серией 1,5- 2 минуты.

- жим стоя. Жим стоя – базовоеупражнение для мышц плечевого пояса. Стоим прямо, стараемся при жиме непрогибаться вперед в пояснице. Гантели опускаем до касания плеч. 4 подхода, 12повторения. Отдых 1 минута.

- подъемгантелей вверх + разводка гантелей в стороны стоя. Стоим, руки с гантелямиопущены – попеременно поднимаем прямые руки перед собой и вверх. 12 повторов.После этого делаем разводку гантелей в стороны – руки слегка согнуты в локтях,поднимаем руки так, чтобы кисти с гантелями были на уровне ушей, не выше. 12повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

- пресс.Поднимаем ноги вверх из положения лежа – 4 подхода на максимум повторений.Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 3. Спина и руки

- становая тяга с гантелями. Выполняемстановую тягу: руки с гантелями опущены. Гантели все время остаются на весу,опускать их на пол не нужно. Сохраняем спину прямой и напряженной. 4 подхода по10 повторений, отдых 1,5 минуты.

- тягагантелей к поясу. Стоя наклоняемся вперед на 45 градусов. Отводим тазназад, спину держим прямой и напряженной. Руки с гантелями свободно опущены.Тянем гантели к поясу, заводя локти назад. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1минута. Это упражнение можно заменить поочередной тягой одной гантели с опоройна стул.

- подтягивания.Для выполнения этого упражнения понадобится турник. Делаем 5 подходовподтягиваний до мышечного отказа. Отдых между подходами – 1 минута.

- подъемгантелей на бицепс стоя + жим гантели из-за головы. Поочередно сгибаем руки с гантелями на бицепсстоя. 15 повторов. Затем, откладываем одну гантель, берем другую двумя рукам иподнимаем надо головой. Сгибаем руки в локтях, заводя гантель за голову ивыжимая ее вверх. 15 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

- подъемгантелей на бицепс сидя молотковым хватом + разгибание рук с гантелями с упоромна табурет. Сидя, поочередно поднимаем гантели на бицепс – в верхней точкене поворачиваем кисть с гантелей к себе, а оставляем ее в исходном положении(т.н. «молотковые сгибания»). 15 повторов. Затем встаем, упираемся коленом ируков табурет (как при тяге гантели к поясу), согнутую в локте руку с гантелью,разгибаем назад до распрямления руки – чувствуем напряжение трицепса. 10повторов на каждую руку. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

- отжиманияс узкой постановкой рук. Делаем 4 подхода отжиманий на максимальноеколичество повторений – кисти рук ставим на пол максимально близко друг кдругу. Отдых 1 минута.

- пресс.4 подхода по 20 повторений «ножниц»: из положения лежа поднимаемодновременно вверх руки и ноги, стараясь коснуться стоп пальцами рук. Отдых 1минута.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИНГЕ С ГАНТЕЛЯМИ:

- эта программа – конструктор, который выможете собирать по своему усмотрению. Добавляйте в программу упражнения.Меняйте тренировки на разные мышечные группы: например, после месяца занятийпереходите на другой сплит – грудь-спина, руки-плечи, ноги. После двух-трехмесяцев – занимайтесь шесть дней в неделю, тренируя каждый день только однугруппу мышц. Получится в среднем по две тренировки на каждую мышечную группу внеделю;

- раз в 1,5 месяца занимайтесь неделю или двепо принципу круговой тренировки. Делайте 6-10 кругов на время следующихупражнений – становая тяга, присед, жим стоя, взятие гантелей на грудь.Круговой тренинг станет неожиданной нагрузкой для мышц и стимулирует их рост;

- каждую тренировку начинайте с разминки.Делайте несколько раундов легких приседаний, прыжков, отжиманий;

- по возможности, докупайте по паре новыхблинов для гантелей раз в 3-4 месяца. Обычную гантель 15 кг можно «разогнать»до 40-50 кг. Прогрессия веса обеспечит прибавку мышечной массы.

Читайте также: